La mala alimentació és una de les principals causes de la neuroinflamació. Cuidar el nostre intestí i la seva microbiota ens ajuda a mantenir la salut. L’intestí és considerat el “segon cervell” perquè alberga més neurones que la medul·la espinal i pot actuar de manera independent al sistema nerviós central.
L’intestí i el cervell estan estretament relacionats, formant un eix bidireccional. Això vol dir que quan hi ha un desequilibri en l’intestí, pot afectar el cervell i viceversa. La microbiota intestinal és responsable de produir substàncies que modulen el funcionament cerebral i afavoreixen un perfil antiinflamatori en el sistema immunitari.
L’alimentació com a prevenció
L’alimentació és essencial per prevenir la neuroinflamació. Es sap que una dieta basada en hidrats de carboni simples, ultraprocessats, grasses de mala qualitat i sucres contribueix a la neuroinflamació del cervell. No obstant això, consumir aliments rics en grasses saludables, com l’oli d’oliva, l’alvocat, els àcids grassos omega-3 presents en peixos petits, així com el plàtan, pot prevenir, protegir i reduir la neuroinflamació.
Tipus de fibra amb propietats antiinflamatòries
Existen dos tipus de fibra: la soluble i la insoluble.
- Fibra soluble: Es transforma en una substància similar a un gel durant la digestió, la qual cosa ralenteix aquest procés. Es troba en aliments com el salvat d’avena, la civada, els fruits secs, les llavors, les mongetes, les llenties, els cítrics i algunes fruites i verdures, com la poma i la pastanaga. També està present en el psyllium.
- Fibra insoluble: Augmenta el contingut d’aigua en les femtes, fent-les més toves i fàcils d’evacuar. Es troba en aliments com el salvat de blat, les verdures i els grans integrals.
Tot i que ambdós tipus de fibra són saludables quan es consumeixen amb moderació, els estudis indiquen que és la fibra soluble la que té majors beneficis per prevenir la neuroinflamació. Aquesta fibra ajuda a reduir els nivells de sucre en sang, colesterol, pes i pressió arterial. El seu efecte sobre les bacteris intestinals sembla ser la raó de les seves propietats antiinflamatòries per al cervell.
Tipus de grasses que ens protegeixen de la neuroinflamació
Les grasses són un macronutrient essencial per a la salut, però no totes les grasses són iguals. Algunes tenen propietats antiinflamatòries, mentre que altres són altament perjudicials.
- Grasses trans: Aquestes grasses, presents en aliments sotmesos a hidrogenació, com menjar ràpid, pastisseria industrial i productes processats i fregits, són extremadament perjudicials. Augmenten el colesterol “dolent” (LDL), redueixen el colesterol “bo” (HDL) i estan associades a malalties cardiovasculars, obesitat, processos inflamatoris, diabetis, i fins i tot problemes en el desenvolupament prenatal.
- Grasses saturades: Tot i que no passen pel procés d’hidrogenació, el seu consum en excés també pot ser perjudicial. Es troben en aliments d’origen animal, com embotits, llet sencera i llard de porc, així com en productes vegetals com l’oli de palma i la llet de coco.
- Grasses saludables: Aquest grup inclou les grasses presents en aliments com el peix blau, l’alvocat, l’oli d’oliva verge extra, les olives, els fruits secs, les llavors oleaginoses i l’oli de coco biològic. Aquestes grasses són essencials per al cervell, ja que el 60% del cervell està compost de greix, i aproximadament el 50% de les membranes cel·lulars contenen colesterol.
Eliminar el consum de grasses saludables pot ser perjudicial, ja que són necessàries per a l’absorció de vitamines liposolubles (A, D, E i K) i per al manteniment de la salut general.
Polifenols i la seva protecció davant la neuroinflamació
Els polifenols són compostos antioxidants presents en les plantes. Tot i que no tenen funció nutritiva ni aporten calories, participen en nombrosos processos biològics. Entre els seus beneficis, destaquen la prevenció de malalties cròniques i cardiovasculars, la millora de la funció cognitiva i la protecció davant malalties neurodegeneratives.
Altres factors per evitar la neuroinflamació
A més d’una alimentació adequada, és fonamental reduir l’estrès, ja que aquest afecta tant al benestar emocional com a la salut física del cervell. Per aconseguir-ho, es recomana practicar tècniques de relaxació com la meditació o el ioga.
L’activitat física regular també és beneficiosa per a la salut cerebral. Així mateix, és important mantenir una bona qualitat de son. Dormir entre 7 i 9 hores diàries, especialment durant la nit (idealment entre les 22:00 i les 00:00), ajuda al cos i al cervell a recuperar-se i reduir la inflamació.
