La mala alimentación es una de las principales causas de la neuroinflamación. Cuidar nuestro intestino y su microbiota nos ayuda a mantener la salud. El intestino es considerado el «segundo cerebro» porque alberga más neuronas que la médula espinal y puede actuar de manera independiente al sistema nervioso central.
El intestino y el cerebro están estrechamente relacionados, formando un eje bidireccional. Esto significa que cuando ocurre un desequilibrio en el intestino, puede afectar al cerebro y viceversa. La microbiota intestinal es responsable de producir sustancias que modulan el funcionamiento cerebral y favorecen un perfil antiinflamatorio en el sistema inmunitario.
La alimentación como prevención
La alimentación es esencial para prevenir la neuroinflamación. Se sabe que una dieta basada en hidratos de carbono simples, ultraprocesados, grasas de mala calidad y azúcares contribuye a la neuroinflamación del cerebro. Sin embargo, consumir alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados pequeños, así como el plátano, puede prevenir, proteger y reducir la neuroinflamación.
Tipos de fibra con propiedades antiinflamatorias
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
- Fibra soluble: Se transforma en una sustancia similar a un gel durante la digestión, lo que ralentiza este proceso. Se encuentra en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las judías, las lentejas, los cítricos y algunas frutas y verduras, como la manzana y la zanahoria. También está presente en el psyllium.
- Fibra insoluble: Aumenta el contenido de agua en las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
Aunque ambos tipos de fibra son saludables cuando se consumen con moderación, los estudios indican que es la fibra soluble la que tiene mayores beneficios para prevenir la neuroinflamación. Esta fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, colesterol, peso y presión arterial. Su efecto sobre las bacterias intestinales parece ser la razón de sus propiedades antiinflamatorias para el cerebro.
Tipos de grasas que nos protegen de la neuroinflamación
Las grasas son un macronutriente esencial para la salud, pero no todas las grasas son iguales. Algunas tienen propiedades antiinflamatorias, mientras que otras son altamente perjudiciales.
- Grasas trans: Estas grasas, presentes en alimentos sometidos a hidrogenación, como comida rápida, pastelería industrial y productos procesados y fritos, son extremadamente perjudiciales. Elevan el colesterol “malo” (LDL), reducen el colesterol “bueno” (HDL) y están asociadas con enfermedades cardiovasculares, obesidad, procesos inflamatorios, diabetes, e incluso problemas en el desarrollo prenatal.
- Grasas saturadas: Aunque no pasan por el proceso de hidrogenación, su consumo en exceso también puede ser perjudicial. Se encuentran en alimentos de origen animal, como embutidos, leche entera y manteca de cerdo, así como en productos vegetales como el aceite de palma y la leche de coco.
- Grasas saludables: Este grupo incluye grasas presentes en alimentos como el pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, los frutos secos, las semillas oleaginosas y el aceite de coco biológico. Estas grasas son esenciales para el cerebro, ya que el 60% del cerebro está compuesto de grasa, y aproximadamente el 50% de las membranas celulares contienen colesterol.
Eliminar el consumo de grasas saludables puede ser perjudicial, ya que son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para el mantenimiento de la salud general.
Polifenoles y su protección frente a la neuroinflamación
Los polifenoles son compuestos antioxidantes presentes en las plantas. Aunque no tienen función nutritiva ni aportan calorías, participan en numerosos procesos biológicos.
Entre sus beneficios, destacan la prevención de enfermedades crónicas y cardiovasculares, la mejora de la función cognitiva y la protección frente a enfermedades neurodegenerativas.
Otros factores para evitar la neuroinflamación
Además de una alimentación adecuada, es fundamental reducir el estrés, ya que este afecta tanto al bienestar emocional como a la salud física del cerebro. Para lograrlo, se recomienda practicar técnicas de relajación como meditación o yoga.
La actividad física regular también es beneficiosa para la salud cerebral. Asimismo, es importante mantener una buena calidad de sueño. Dormir entre 7 y 9 horas diarias, especialmente por la noche (idealmente entre las 10:00 p. m. y las 12:00 a. m.), ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse y reducir la inflamación.
